Możesz znaleźć różne zabiegi i ćwiczenia, aby zatrzymać chrapanie. Metody te obejmują terapię miofunkcjonalną, ćwiczenia języka i powtarzanie dźwięków samogłosek. W tym artykule omówimy kilka najskuteczniejszych z nich. Oprócz ćwiczeń języka, możesz również skorzystać z pomocy terapeuty. Więcej o środkach na chrapanie dowiesz się na naszej stronie internetowej. Jednak przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, musisz zrozumieć ich cel.
Ćwiczenia języka
Podstawową metodą eliminacji chrapania jest oddychanie przez nos, dlatego ćwiczenia języka są bardzo korzystne. Jednak metoda ta nie jest zalecana dla osób ze słabymi mięśniami języka lub tych, którzy mają historię chrapania. Ponadto ćwiczenia języka wymagają zwiększonej kontroli mięśni, co może mieć negatywny wpływ na sen danej osoby. Jak więc uzyskać najlepsze rezultaty?
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia języka, spróbuj użyć bardziej niewygodnego dźwięku „Aahh”. Dodatkowo podnieś języczek i podniebienie miękkie. Ćwicz te ćwiczenia, aż będziesz w stanie podnieść języczek i podniebienie miękkie bez chrapania. Możesz również ćwiczyć mięśnie twarzy, wyciągając palcem policzek. Ćwicz to przez kilka tygodni, zanim spróbujesz użyć tej metody do wyeliminowania chrapania.
Po 3 miesiącach codziennych ćwiczeń uczestnicy zostali zmierzeni i przetestowani. Ich częstotliwość i intensywność chrapania zmniejszyły się odpowiednio o 36% i 59%. Badacze nauczyli również uczestników wykonywać ćwiczenia języka podczas jedzenia i połykania. Polegały one na podnoszeniu języka do dachu ust bez napinania mięśni policzków. Ćwiczenia te są zalecane dla osób z bezdechem sennym. Poniżej wymieniono niektóre z najczęstszych ćwiczeń języka na chrapanie.
Inną techniką leczenia chrapania jest ćwiczenie ust. Język i dach ust rozluźniają się podczas snu, powodując drgania tkanek. Kiedy mięśnie rozluźniają się do tego stopnia, że drogi oddechowe stają się zamknięte, wynikiem jest stan chrapania zwany obturacyjnym bezdechem sennym. Zaburzenie to zakłóca schematy snu i zmniejsza poziom tlenu podczas snu.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ograniczających chrapanie jest wypychanie języka w dół, w którym czubek języka dotyka przedniej części dolnych zębów. Inne ćwiczenie polega na dociskaniu całego języka do dna jamy ustnej. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz pięć razy. Dzięki regularnemu wykonywaniu tych ćwiczeń mięśnie twarzy wzmocnią się i będą mniej podatne na rozluźnienie, co pozwoli wyeliminować chrapanie.
Terapia miofunkcjonalna
Terapia miofunkcjonalna jest rodzajem terapii fizycznej, która działa poprzez korygowanie słabości mięśni w jamie ustnej, języku i górnym gardle. Celem jest wzmocnienie mięśni ustno-gardłowych i poprawa oddychania. Wykazano również, że pomaga ona w przypadku bólów głowy. Terapia miofunkcjonalna nie jest jednak skutecznym sposobem leczenia ciężkich przypadków chrapania lub bezdechu sennego.
Ćwiczenia terapii miofunkcjonalnej mogą pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i intensywności chrapania. Badania wykazały, że ćwiczenia te mogą być korzystne dla osób cierpiących na chrapanie. Jednak zanim zaczniesz je stosować, musisz najpierw skonsultować się z pracownikiem medycznym. Jeśli nie jesteś pewien, jak stosować terapię miofunkcjonalną, skonsultuj się ze specjalistą, aby uzyskać ocenę. Niezbędna jest również konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu, aby dowiedzieć się, czy terapia sprawdzi się w Twoim przypadku.
Jeśli stan jest łagodny i nie jest ciężki, ćwiczenia ust i gardła mogą pomóc w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu chrapania. Regularna praktyka ćwiczeń terapii miofunkcjonalnej okazała się skuteczna w zmniejszaniu chrapania i łagodnych form obturacyjnego bezdechu sennego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz je z urządzeniami CPAP lub operacją. Jeśli rozważasz program ćwiczeń terapii miofunkcjonalnej, upewnij się, że najpierw skonsultujesz się ze swoim lekarzem. Po trzech miesiącach zaangażowania, możesz zauważyć poprawę. Możesz również spróbować gier na smartfony, które pomogą zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie.
Ćwiczenia terapii miofunkcjonalnej poprawiają pozycję języka. Wykonuj ćwiczenia wypychania języka, w których zmuszasz język do podnoszenia się. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz co najmniej pięć razy. Inne ćwiczenie terapii miofunkcjonalnej polega na głośnym śpiewaniu. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniasz mięśnie podniebienia miękkiego i gardła, które powodują chrapanie. Nie ma potrzeby inwestowania w drogie członkostwo w siłowni lub sprzęt, aby spróbować ćwiczeń terapii miofunkcjonalnej. Są one łatwe do nauczenia i stosowania, a poprawią jakość Twojego snu.
Podczas gdy niektórzy ludzie mogą doświadczać chrapania jako efektu ubocznego starzenia się, może ono nadal stanowić dla Ciebie poważny problem. Chrapanie to powszechna dolegliwość, która wpływa na jakość Twojego snu i może przyczynić się do zaburzeń snu. Na szczęście istnieją skuteczne ćwiczenia na chrapanie pozwalające pokonać ten problem i złagodzić jego skutki. A dzięki odpowiedniej instrukcji ćwiczenia te mogą pomóc Ci uzyskać potrzebny odpoczynek i uniknąć uciążliwości chrapania.
Powtarzanie samogłosek
Jednym ze sposobów zapobiegania chrapaniu w nocy jest ćwiczenie szybkiego wypowiadania samogłosek. Podczas śpiewania używa się wielu mięśni ust, gardła i szyi. Kiedy ćwiczysz śpiewanie w nocy, możesz doświadczyć zmniejszenia chrapania. Należy upewnić się, że każdy dźwięk jest prawidłowo wymawiany. Powtarzanie samogłosek może nawet zmniejszyć ryzyko chrapania.
Inne techniki powstrzymywania chrapania obejmują śpiewanie i wykonywanie prostych ćwiczeń ust. Ćwiczenia polegające na powtarzaniu samogłosek mogą pomóc w tonowaniu mięśni w tylnej części gardła i wzmocnieniu podniebienia miękkiego. Mogą one również pomóc złagodzić bezdech senny. Inne proste metody, aby zakończyć chrapanie obejmują ćwiczenia fizyczne i dokonać pewnych zmian w stylu życia. Chociaż nie ma trwałych lekarstw, ćwiczenia powtarzania samogłosek mogą poprawić jakość Twojego snu.
Inną metodą na zakończenie chrapania jest gra na didgeridoo. Stwierdzono, że ten niewielki instrument dęty, grany za pomocą ust, zmniejsza chrapanie i redukuje OSA. Metoda ta jest skuteczna nie tylko dla osób z chrapaniem, ale dla całej rodziny. Pomogła ona tysiącom ludzi w zmniejszeniu objawów chrapania. Kiedy już nauczysz się tej metody, możesz być zaskoczony pozytywnymi rezultatami.
15-minutowy schemat ćwiczeń górnych dróg oddechowych może pomóc Ci dobrze się wyspać i zmniejszyć ryzyko wystąpienia OSA. W badaniu wykorzystano kombinację śpiewu, tańca i didgeridoo do treningu mięśni podniebienia miękkiego języka. Wskaźnik chrapania uczestników został znacznie zmniejszony po 15-minutowej rutynie ćwiczeń. Dodatkowo, redukcja chrapania została potwierdzona przez subiektywne odczucia partnera w łóżku.
Uzyskanie pomocy w przypadku chrapania
Jeśli jesteś osobą cierpiącą na chrapanie, nie jesteś sam. Pomoc w leczeniu bezdechu sennego nie polega tylko na ograniczeniu chrapania. Bezdech senny jest związany z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym z chorobami serca i udarem. Osoby cierpiące na bezdech senny są dwukrotnie bardziej narażone na zawał serca i zdarzenia sercowo-naczyniowe bez skutku śmiertelnego. Na szczęście skuteczne leczenie bezdechu sennego może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Jednym z pierwszych sposobów leczenia chrapania jest utrata wagi. Jest to skuteczne tylko wtedy, gdy jesteś otyły. National Heart, Lung, and Blood Institute udostępnia tabelę z informacjami na temat Twojej wagi. Jeśli piłeś alkohol przez kilka dni z rzędu, spróbuj ograniczyć jego spożycie lub całkowicie przestać. Alkohol może nasilać chrapanie, a nawet powodować obturacyjny bezdech senny.
Chrapanie jest częstym objawem obturacyjnego bezdechu sennego. Po uzyskaniu diagnozy obturacyjnego bezdechu sennego można rozpocząć leczenie, które zminimalizuje chrapanie i złagodzi inne objawy. Diagnoza chrapania może również prowadzić do bardziej trwałego rozwiązania podstawowej przyczyny. Uzyskanie pomocy w związku z chrapaniem może być krokiem zmieniającym życie w kierunku bardziej spokojnego, produktywnego życia.
Chirurgia jest kolejnym rozwiązaniem problemu chrapania. Podczas badania snu lekarz będzie mógł określić, która metoda leczenia jest dla Ciebie najlepsza. Operacja wykorzystuje różne technologie, aby usunąć przeszkody w tkankach. Częstą operacją na chrapanie jest uvulopalatopharyngoplastyka, która polega na chirurgicznym usunięciu języczka i wszelkich nadmiarów tkanki. Na szczęście procedura ta jest stosunkowo niedroga i oferuje skuteczne rezultaty.
Pomimo potencjalnego ryzyka zdrowotnego związanego z tymi zabiegami, mogą one mieć pozytywny wpływ na Twoje libido. Chrapanie może mieć wpływ na życie seksualne danej osoby, ponieważ może poważnie wpłynąć na zdolność danej osoby do relacji intymnych. Zaburzenia snu mogą nawet uszkodzić małżeństwo lub rodzinę. Chociaż nie ma żadnych gwarancji, uzyskanie pomocy dla chrapania może dostać cię z powrotem w grze.
Podobne tematy